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第94章 小杠精(第2页)

使用反握法,倒是能勉强拉起来两个。

这不是说她力量不如梁毅,而是负重太大。

她也是沮丧不已。

方士玉说道:“一开始做不起来很正常,新手可以分阶段进行训练。

“第一步先学会悬挂。

就保持这个姿势,悬挂10秒左右,连续做4组。

等你什么时候能轻松悬挂半分钟,就进入下一阶段。

“第二步就是练习支撑式引体向上,把单杠高度降下来,脚能触及到地面,下肢力量作为辅助,感受核心等部位收缩,训练发力部位,逐渐减少下肢借力,直到能完全不借助下肢拉起来为止。

“第三步,再进行正常的引体向上训练。

“这样分三步走,可以稳定进步。”

两人训练了一会儿,组间休息的时候,方士玉又上前握住单杠,打算看一下自己的潜力。

贾茹和梁毅在一旁看着,也很好奇方教练能做多少。

方士玉先是做了几个标准的引体向上,觉得根本毫无压力,一点锻炼效果都没有。

“其实光是引体向上就有好几种,刚刚展示的这种属于正常的直身引体,此外还有更难的‘弓背引体’、‘射手引体’、‘双力臂’、‘单手引体’等等衍生动作。”

正常直身引体对方士玉来说毫无难度,于是他开始挑战花活,顺便给两个学员讲解。

弓背引体,顾名思义,整个背部向后弓起来,比起直身引体,这个动作几乎能练到整个后链肌群,如果学会了,锻炼效率将更高。

背部弯曲的程度越小,动作就越轻松。

再进阶,是射手引体。

让一条手臂,比如左臂始终保持伸直状态,只靠右臂弯曲做拉力,这样身体在上拉的过程中,逐渐远离左手,单杠拉到胸口部位时,姿势就像是弓箭手准备射箭,由此得名。

接下来是难度更高的双力臂,这个动作不仅仅要上拉到胸口,而是将整个身体翻上去,直接拉到腰部触及单杠,双臂竖直支撑着身体。

对手臂力量要求很高,翻腕上杠也是个难点。

最难的引体向上,无疑是单手引体。

只用一只手的力量,完全不借助其它,对自身协调性和背阔肌强度有极高的要求。

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